ماست در رژیم‌های غذایی خاص

ماست یکی از پرطرفدارترین محصولات لبنی است که به دلیل خواص تغذیه‌ای بالا و فواید گوارشی، در بسیاری از رژیم‌های غذایی جایگاه ویژه‌ای دارد. از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات گرفته تا رژیم‌های گیاهی، انواع ماست می‌توانند نقش مهمی در تأمین پروتئین، پروبیوتیک‌ها و مواد معدنی ایفا کنند. در این مقاله، نقش ماست در رژیم‌های غذایی مختلف را بررسی خواهیم کرد و مزایا و معایب آن را برای هر نوع رژیم توضیح می‌دهیم.

ماست در رژیم کم‌کربوهیدرات (کتوژنیک و لوکرب)

ماست یکی از مواد غذایی محبوب و مغذی است که حاوی پروتئین، چربی و مقداری کربوهیدرات است. در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتوژنیک و لوکرب (Low-Carb)، انتخاب ماست مناسب اهمیت زیادی دارد، زیرا برخی از انواع ماست می‌توانند مقدار زیادی کربوهیدرات پنهان داشته باشند و بر روند کتوزیس تأثیر بگذارند.

میزان کربوهیدرات موجود در انواع ماست

میزان کربوهیدرات در ماست‌ها بسته به نوع فرآوری، میزان قند افزوده و روش تهیه آن متفاوت است. در ادامه میزان تقریبی کربوهیدرات در هر 100 گرم از انواع ماست بررسی شده است:

• ماست ساده پرچرب (بدون شکر) 3 تا 4 گرم
• ماست یونانی پرچرب (بدون شکر) 2 تا 3 گرم
• ماست ایسلندی (Skyr) 3 تا 5 گرم
• ماست کم‌چرب یا بدون چربی 5 تا 10 گرم
• ماست طعم‌دار (موزی، توت‌فرنگی و...)  10 تا 20 گرم یا بیشتر
• ماست پروبیوتیک صنعتی (شیرین‌شده)  12 تا 25 گرم
• کفیر (ماست نوشیدنی تخمیری) 4 تا 6 گرم

درکل، ماست‌های کم‌چرب و ماست‌های طعم‌دار معمولاً حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات هستند، زیرا تولیدکنندگان برای جبران کاهش چربی، شکر یا نشاسته اضافه می‌کنند. اگر به دنبال ایده‌هایی برای صبحانه‌های کتوژنیک هستید، پیشنهاد می‌کنیم ۶ صبحانه کتوژنیک خوشمزه با خامه صبحانه را امتحان کنید.

بهترین ماست برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

اگر در رژیم کتوژنیک یا لوکرب هستید، بهتر است ماستی را انتخاب کنید که کمترین مقدار کربوهیدرات را داشته باشد و حاوی چربی سالم باشد. نکات زیر را در انتخاب بهترین ماست در نظر بگیرید:

1. ماست یونانی پرچرب (بدون شکر) – بهترین گزینه

کمترین میزان کربوهیدرات (حدود 2-3 گرم در هر 100 گرم)

سرشار از چربی‌های سالم

پروتئین بالا و احساس سیری بیشتر

فاقد قند افزوده

برخی برندهای ماست یونانی در فرآوری ممکن است مواد اضافی مانند نشاسته یا شیر خشک داشته باشند، پس حتماً برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید.

ماست یونانی به دلیل غلظت بالا و پروتئین زیاد، گزینه‌ای عالی برای تهیه اسموتی‌های مقوی و خوشمزه است. در این مقاله، طرز تهیه ۴ اسموتی خوشمزه با ماست یونانی را یاد بگیرید.

2. ماست ساده پرچرب

میزان کربوهیدرات نسبتاً پایین (3-4 گرم در هر 100 گرم)

دارای چربی سالم برای رژیم کتوژنیک

طعم ملایم‌تر نسبت به ماست یونانی

در صورت امکان، ماست خانگی را امتحان کنید، زیرا می‌توانید کنترل بهتری بر مواد اولیه داشته باشید.

3. کفیر یا ماست نوشیدنی پرچرب (معتدل مصرف کنید)

حاوی پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده

مقدار کربوهیدرات متوسط (4-6 گرم در هر 100 گرم)

بهتر است بدون شکر مصرف شود

اگر رژیم کتوژنیک سخت‌گیرانه‌ای دارید، بهتر است میزان مصرف کفیر را محدود کنید.

4. اجتناب از ماست‌های طعم‌دار و شیرین‌شده

بسیاری از ماست‌های میوه‌ای یا صنعتی دارای 10 تا 25 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند که می‌تواند از حد مجاز کربوهیدرات روزانه در رژیم کتو عبور کند.

برخی از ماست‌های پروبیوتیک صنعتی حاوی شکر مخفی هستند که می‌تواند سطح انسولین را بالا ببرد و شما را از کتوز خارج کند.

تأثیر ماست بر کتوزیس (Ketosis)

کتوزیس حالتی است که بدن برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات، چربی را مصرف می‌کند. اگر مصرف کربوهیدرات شما بالا برود، بدن از کتوز خارج می‌شود.

آیا ماست باعث خروج از کتوز می‌شود؟

اگر ماست یونانی پرچرب یا ماست ساده پرچرب مصرف کنید (2-4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم)، احتمال خروج از کتوز بسیار کم است.

اگر ماست‌های شیرین‌شده و میوه‌ای مصرف کنید (10-20 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم)، احتمال خروج از کتوز بالاست.

راهکارهایی برای مصرف ماست در رژیم کتوژنیک

به جای شیرین‌کننده‌های قندی، از استویا یا اریتریتول استفاده کنید.

ماست خود را با مغزها، دانه‌های چیا یا پودر کاکائو ترکیب کنید تا طعم بهتری داشته باشد.

همیشه برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید ماست بدون مواد افزودنی و شکر است.

با رعایت این نکات، می‌توانید بدون نگرانی از خروج از کتوز، از فواید ماست بهره ببرید.

ماست در رژیم گیاهخواری و وگان

ماست یکی از محصولات لبنی پرمصرف است که به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، فواید زیادی برای سلامت دارد. اما در رژیم‌های گیاهخواری (Vegetarian) و وگان (Vegan)، مصرف ماست معمولی که از شیر حیوانی تهیه شده، امکان‌پذیر نیست. خوشبختانه، انواع ماست‌های گیاهی وجود دارد که از شیرهای گیاهی مانند سویا، بادام، نارگیل و جو دوسر تهیه می‌شوند

در ادامه به بررسی انواع ماست‌های گیاهی، مزایا و معایب آن‌ها و همچنین ارزش تغذیه‌ای آن‌ها از نظر پروتئین و پروبیوتیک‌ها می‌پردازیم.

مزایا و معایب ماست‌های گیاهی

مزایا و معایب ماست‌های گیاهی عبارتنداز:

مزایای ماست‌های گیاهی

مناسب برای وگان‌ها و افراد حساس به لاکتوز: ماست‌های گیاهی فاقد لاکتوز و پروتئین کازئین هستند و برای کسانی که به لبنیات حساسیت دارند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند.

حاوی چربی‌های سالم: ماست‌هایی که از شیر نارگیل، بادام یا بادام‌هندی تهیه می‌شوند، دارای چربی‌های سالم غیر اشباع و متوسط زنجیره (MCTs) هستند که به بهبود سلامت قلب و تأمین انرژی کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده: بسیاری از برندهای ماست گیاهی به پروبیوتیک‌های زنده اضافه‌شده مجهز هستند که به بهبود عملکرد گوارش و سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند. ماست یکی از بهترین خوراکی‌ها برای کمک به هضم غذا و بهبود عملکرد گوارش است. برای اطلاعات بیشتر، مقاله بهبود هضم غذا با خوردن ماست را بخوانید.

گزینه‌ای سبک و کم‌کالری: برخی ماست‌های گیاهی (مثل ماست بادام و جو دوسر) نسبت به ماست‌های لبنی کالری و چربی کمتری دارند، که برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، مناسب است.

بدون کلسترول و ضدالتهابی: برخلاف ماست لبنی، ماست‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند و می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.

معایب ماست‌های گیاهی

پروتئین کمتر نسبت به ماست لبنی: ماست‌های گیاهی (به‌ویژه ماست نارگیل، بادام و جو دوسر) مقدار کمتری پروتئین نسبت به ماست‌های لبنی دارند. ماست سویا از این نظر بهترین جایگزین است، زیرا پروتئین آن به ماست لبنی نزدیک‌تر است.

مواد افزودنی و قند بالا در برخی برندها: بسیاری از ماست‌های گیاهی صنعتی حاوی شکر، نشاسته، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و تثبیت‌کننده‌ها هستند که می‌توانند کیفیت تغذیه‌ای را کاهش دهند.

قیمت بالاتر نسبت به ماست لبنی: ماست‌های گیاهی معمولاً گران‌تر از ماست‌های سنتی لبنی هستند، زیرا تولید آن‌ها پیچیده‌تر است.

طعم و بافت متفاوت: برخی افراد ممکن است طعم و بافت ماست‌های گیاهی را دوست نداشته باشند، زیرا بافت آن‌ها به اندازه ماست لبنی خامه‌ای نیست (مگر اینکه از ماست نارگیل یا بادام‌هندی استفاده شود).

بررسی پروتئین در ماست‌های گیاهی

پروتئین موجود در ماست گیاهی به نوع شیر گیاهی آن بستگی دارد. در ادامه مقدار پروتئین در هر 100 گرم از انواع ماست‌های گیاهی و ماست لبنی مقایسه شده است:

• ماست لبنی معمولی 4-5 گرم
• ماست یونانی لبنی 8-10 گرم
• ماست سویا 4-6 گرم
• ماست بادام 1-2 گرم
• ماست نارگیل 0-1 گرم
• ماست جو دوسر 2-3 گرم
• ماست بادام‌هندی 2-3 گرم

اگر نیاز به پروتئین بیشتری دارید به دنبال ماست‌های گیاهی باشید که با پروتئین نخود، برنج یا سویا غنی شده‌اند. ماست سویا بهترین منبع پروتئینی در میان ماست‌های گیاهی است.

با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید ماست‌های گیاهی بهره ببرید و یک انتخاب سالم و متناسب با رژیم گیاهخواری یا وگان داشته باشید.

ماست در رژیم‌های کم‌چرب و کاهش وزن

ماست یکی از مواد غذایی مغذی و پرطرفدار در رژیم‌های کاهش وزن و کم‌چرب است. با داشتن پروتئین بالا، پروبیوتیک‌های مفید و کربوهیدرات کنترل‌شده، می‌تواند به کنترل اشتها، بهبود هضم و افزایش چربی‌سوزی کمک کند. اما برای بهره‌مندی از مزایای آن، باید نوع مناسبی از ماست را انتخاب کنید.

در این مطلب، به بررسی نقش ماست کم‌چرب در کاهش وزن، تأثیر پروتئین و پروبیوتیک‌ها در کنترل اشتها و مقایسه ماست معمولی با ماست یونانی می‌پردازیم.

نقش ماست کم‌چرب در کاهش وزن

مزایای ماست کم‌چرب برای کاهش وزن

• کالری کمتر: ماست کم‌چرب یا بدون چربی، در مقایسه با ماست پرچرب، کالری کمتری دارد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• پروتئین بالا: بسیاری از ماست‌های کم‌چرب (به‌ویژه ماست یونانی کم‌چرب) همچنان مقدار زیادی پروتئین دارند که به افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی در طول رژیم کاهش وزن کمک می‌کند.
• حاوی پروبیوتیک‌ها: ماست‌های پروبیوتیک به دلیل داشتن باکتری‌های مفید، به بهبود سلامت گوارشی کمک می‌کنند. اطلاعات کامل درباره ماست پروبیوتیک و خواص آن را در این مقاله بخوانید.
• کمک به کنترل اشتها: ماست به دلیل ترکیب پروتئین و چربی طبیعی (در حد کم)، باعث کاهش گرسنگی و جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم می‌شود.
• کلسیم و سلامت استخوان: ماست منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است که به سلامت استخوان‌ها کمک کرده و در برخی مطالعات نشان داده شده که می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد.

معایب ماست کم‌چرب برای کاهش وزن

• احتمال افزودن شکر پنهان: بسیاری از ماست‌های کم‌چرب صنعتی، برای بهبود طعم، حاوی شکر افزوده یا نشاسته‌های اصلاح‌شده هستند که می‌توانند اثرات منفی بر کاهش وزن داشته باشند.
• احساس سیری کمتر نسبت به ماست پرچرب: چربی‌های سالم در ماست پرچرب به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند. حذف این چربی‌ها ممکن است باعث شود سریع‌تر احساس گرسنگی کنید.
• فرآوری بیشتر: ماست کم‌چرب معمولاً فرآوری بیشتری نسبت به ماست‌های طبیعی دارد، زیرا حذف چربی باعث تغییر در بافت و طعم می‌شود که با افزودن مواد جایگزین جبران می‌شود.

تأثیر پروتئین و پروبیوتیک‌ها در کنترل اشتها

یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای کاهش وزن و کنترل اشتها پروتئین است. ماست، به‌ویژه ماست یونانی، دارای مقدار زیادی پروتئین است که می‌تواند:

ترشح هورمون‌های سیری (مانند PYY و GLP-1) را افزایش دهد.

سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهد.

کمک به حفظ عضلات در دوران کاهش وزن کند.

مقایسه پروتئین در انواع ماست (در هر 100 گرم):

ماست معمولی کم‌چرب: 4-5 گرم پروتئین

ماست یونانی کم‌چرب: 8-10 گرم پروتئین

ماست بدون چربی یونانی: 10-12 گرم پروتئین

ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی، انتخاب بهتری برای کنترل اشتها و کاهش وزن است.

همیشه برچسب محصول را بررسی کنید و ماستی را انتخاب کنید که حاوی باکتری‌های زنده و فعال (Live & Active Cultures) باشد.

نکات مهم در انتخاب ماست برای کاهش وزن

• ماست ساده را انتخاب کنید: از ماست‌های بدون قند افزوده و بدون طعم‌دهنده‌های مصنوعی استفاده کنید.
• ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی بهتر است: پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر، آن را به گزینه‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.
• ماست را با مواد مغذی ترکیب کنید: اضافه کردن دانه‌های چیا، تخم کتان یا مغزها می‌تواند ارزش غذایی ماست را افزایش دهد.
• مصرف در وعده‌های مناسب: بهترین زمان برای مصرف ماست در رژیم کاهش وزن صبحانه یا میان‌وعده عصرگاهی است.
• بهترین انتخاب برای کاهش وزن: ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی، بدون شکر افزوده و حاوی پروبیوتیک‌های زنده.

ماست در رژیم‌های ورزشی و عضله‌سازی

ماست یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، پروبیوتیک‌ها و اسیدهای آمینه ضروری است که می‌تواند به عضله‌سازی، ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. انتخاب نوع مناسب ماست و ترکیب آن با سایر مواد مغذی می‌تواند تأثیر بیشتری در رشد عضلات و بهبود عملکرد داشته باشد.

ماست یونانی کم‌چرب و ایسلندی (Skyr) بهترین گزینه‌ها برای عضله‌سازی هستند، زیرا پروتئین بالاتر و قند کمتری دارند. ماست یونانی علاوه بر مصرف به‌عنوان میان‌وعده، می‌تواند در تهیه غذاهای متنوعی استفاده شود. برای یادگیری طرز تهیه ۵ غذای خوشمزه با ماست یونانی، این مطلب را ببینید.

بهترین زمان مصرف ماست برای ورزشکاران

قبل از تمرین (30-60 دقیقه قبل)

تأمین انرژی با ترکیب ماست با موز، عسل یا جو دوسر

کمک به هضم راحت و جلوگیری از افت انرژی

بعد از تمرین (تا 1 ساعت بعد)

کمک به ریکاوری و بازسازی عضلات

ترکیب با پروتئین وی، کره بادام‌زمینی یا مغزها برای افزایش جذب پروتئین و چربی‌های مفید

قبل از خواب

تأمین پروتئین کازئین (آهسته‌هضم) برای تغذیه عضلات در طول شب

ترکیب با دانه‌های چیا یا گردو برای افزایش ماندگاری سیری

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند ماست را در وعده شام مصرف کنند. اما آیا این کار مفید است؟ در این مقاله بررسی کرده‌ایم.

ترکیب ماست با سایر مواد مغذی برای افزایش عملکرد ورزشی

• برای افزایش انرژی قبل از تمرین: ماست + موز + عسل + جو دوسر
• برای افزایش عضله‌سازی بعد از تمرین: ماست یونانی + پودر پروتئین وی + کره بادام‌زمینی + توت‌ها
• برای حفظ توده عضلانی در شب: ماست + گردو + دانه‌های چیا + دارچین

ماست در رژیم‌های بدون لاکتوز و حساسیت‌های غذایی

برخی افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر نمی‌توانند ماست معمولی مصرف کنند. خوشبختانه، گزینه‌های بدون لاکتوز و جایگزین‌های گیاهی متنوعی وجود دارند که همچنان می‌توانند مزایای ماست را ارائه دهند. اگر می‌خواهید با فواید و ویژگی‌های ماست بدون لاکتوز آشنا شوید، اینجا کلیک کنید.

ماست‌های بدون لاکتوز و فواید آن‌ها

ماست بدون لاکتوز از شیر گاو که لاکتوز آن تجزیه شده است تهیه می‌شود و برای افرادی که مشکل گوارش لاکتوز دارند، مناسب است.

• هضم راحت‌تر: لاکتوز از قبل به قندهای ساده‌تر (گلوکز و گالاکتوز) تجزیه شده است.
• حفظ ارزش غذایی: همچنان دارای پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌های مفید است.
• کاهش مشکلات گوارشی: از نفخ، دل‌درد و اسهال ناشی از لاکتوز جلوگیری می‌کند.

جایگزین‌های مناسب برای افراد دارای حساسیت به لبنیات

ماست‌های گیاهی: برای افرادی که به پروتئین شیر (کازئین) حساسیت دارند، ماست‌های گیاهی انتخاب مناسبی هستند.

نمونه‌هایی از انواع ماست گیاهی: ماست نارگیل، ماست بادام، ماست سویا و ماست جو دوسر

هنگام خرید ماست گیاهی، گزینه‌هایی با پروبیوتیک‌های زنده و بدون قند افزوده را انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری

ماست یک ماده غذایی متنوع و مفید است که می‌تواند در انواع رژیم‌های غذایی مورد استفاده قرار گیرد. بسته به نوع رژیم و نیازهای فردی، انتخاب نوع مناسب ماست می‌تواند به بهبود سلامت و دستیابی به اهداف تغذیه‌ای کمک کند. با این حال، انتخاب نوع ماست باید با توجه به نیازهای تغذیه‌ای و تحمل فردی انجام شود. درست است که ماست فواید زیادی دارد، اما برخی غذاها نباید همراه آن مصرف شوند. برای شناخت این ترکیب‌های غذایی مضر، مقاله با چه غذاهایی نباید ماست خورد را مطالعه کنید.

سوالات متداول

1) آیا ماست در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بله، اما باید از ماست‌های پرچرب و کم‌کربوهیدرات استفاده شود.

2) کدام نوع ماست برای کاهش وزن مناسب‌تر است؟

ماست یونانی کم‌چرب به دلیل پروتئین بالا و کالری کمتر گزینه بهتری است.

3) آیا ماست‌های گیاهی به اندازه ماست لبنی مفید هستند؟

ماست‌های گیاهی بسته به نوعشان می‌توانند مفید باشند، اما باید به میزان پروتئین و افزودنی‌های آن‌ها توجه کرد.

4) آیا مصرف ماست برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز مناسب است؟

بله، ماست‌های بدون لاکتوز و ماست‌های پروبیوتیک می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

5) ماست بهتر است قبل از ورزش مصرف شود یا بعد از آن؟

بعد از ورزش، به دلیل تأمین پروتئین و ریکاوری عضلات، مصرف ماست توصیه می‌شود.