پاستا، در سراسر جهان غذایی محبوب و پرطرفدار است که حدودا 350 شکل مختلف از آن وجود دارد. اما سوالی که بسیاری از افراد می‌پرسند این است که آیا پاستا غذای ناسالمی است یا می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشد؟ در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم و روش درست کردن پاستا به شیوه‌ای سالم را نیز آموزش می‌دهیم.

ارزش غذایی پاستا

پاستا منبع کربوهیدرات است و به طور متوسط در هر 100 گرم پاستا پخته شده، حدود 28 گرم کربوهیدرات وجود دارد. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای عملکرد صحیح مغز و عضلات ضروری هستند.

پاستا همچنین منبع فیبر است. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز کمک کند.

پاستا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیست، اما می‌تواند منبع خوبی از ویتامین B1 (تیامین) و آهن باشد. تیامین برای سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و آهن برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است.

شاخص گلیسمی پاستا

پاستا به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که به آرامی قند خون را افزایش می‌دهد. دلیل این امر آن است که پاستا از آرد سمولینا تهیه می‌شود. آرد سسمولینا در برابر شکسته شدن مقاوم‌تر است و گلوکز را آرام‌تر وارد جریان خون می‌کند.

در مقایسه با نان سفید که شاخص گلیسمی بالایی دارد، پاستا به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد و باعث نوسانات ناگهانی قند خون نمی‌شود.

البته نوع پخت پاستا نیز بر شاخص گلیسمی آن تاثیر می‌گذارد. پخت بیش از حد پاستا باعث افزایش شاخص گلیسمی آن می‌شود. بنابراین برای حفظ سلامتی، بهتر است پاستا را به صورت نرم اما کمی سفت بپزید و از سس‌های کم‌چرب و سبزیجات در کنار آن استفاده کنید.

پاستا و چاقی

همانطور که در بخش قبل اشاره شد، پاستا منبع کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند به چربی تبدیل شده و منجر به افزایش وزن و چاقی شوند.

عوامل متعددی در رابطۀ بین پاستا و چاقی نقش دارند:

• نوع پاستا: پاستاهای سفید و تصفیه شده کربوهیدرات بیشتری نسبت به پاستاهای سبوس‌دار یا تهیه شده از آرد گندم کامل دارند.
• روش پخت: پخت بیش از حد پاستا می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌ها و افزایش شاخص گلیسمی آن شود، به این معنی که قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد.
• مواد افزودنی: سس‌های پرچرب، خامه، پنیر و سایر مواد افزودنی می‌توانند کالری و چربی پاستا را به طور قابل توجهی افزایش دهند.
• میزان مصرف: مصرف بیش از حد پاستا، حتی اگر از نوع سبوس دار یا تهیه شده از آرد گندم کامل باشد، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

فواید پاستا

پاستا، علی‌رغم تصورات رایج، می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، البته به شرطی که به درستی انتخاب و به اندازه مصرف شود. در ادامه به برخی از فواید پاستا اشاره می‌کنیم:

1. منبع انرژی:

پاستا منبع کربوهیدرات است که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به طور صحیح عمل کند و به شما احساس سیری و انرژی می‌دهند.

2. منبع فیبر:

پاستا، به خصوص پاستاهای سبوس‌دار، منبع فیبر هستند. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند، می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز کمک کند و به شما احساس سیری می‌دهد.

3. کمک به تنظیم قند خون:

پاستا، به خصوص پاستاهای سبوس‌دار، شاخص گلیسمی پایینی دارند. شاخص گلیسمی به این معنی است که غذا به چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

4. کمک به سلامت قلب:

مطالعات نشان داده است که مصرف پاستا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.

6. مناسب برای ورزشکاران:

پاستا منبع کربوهیدرات است که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. پاستا می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به طور صحیح عمل کنند و به آنها احساس سیری و انرژی می‌دهد.

طرز تهیه پاستا به شیوه‌ای سالم

مواد لازم:

• پاستا سبوس‌دار یا سفید
• سبزیجات دلخواه مانند گوجه فرنگی، قارچ، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و ...
• سس کم‌چرب یا سس گوجه‌فرنگی بدون شکر
• ادویه‌جات دلخواه مانند نمک، فلفل، آویشن و ...
• روغن زیتون

روش پخت:

1. پاستا را در آب جوش و با کمی نمک بپزید. به دستور پخت روی بسته بندی آن توجه کرده و بر اساس آن زمان پخت پاستا را بیابید.

2. سبزیجات را به دلخواه خرد کرده و در تابه با کمی روغن زیتون تفت دهید.

3. سس کم‌چرب یا سس گوجه‌فرنگی بدون شکر را به سبزیجات اضافه کنید و به مدت چند دقیقه تفت دهید.

4. ادویه‌جات دلخواه را به سس اضافه کنید.

5. پاستا پخته شده را آبکش کنید و به سس اضافه کنید.

6. مواد را به ‌خوبی مخلوط کنید و به مدت چند دقیقه دیگر تفت دهید.

7. پاستای شما آمادست. نوش جان!

نکته:

• می‌توانید از انواع مختلف پاستا مانند پنه، ماکارونی، اسپاگتی و ... استفاده کنید.
• برای تنوع بیشتر می‌توانید از گوشت کم‌چرب یا مرغ در پخت پاستا استفاده کنید.
• برای طعم بهتر نیز می‌توانید از پنیر کم‌چرب یا پارمسان رنده شده استفاده کنید.

دستور پخت‌های مختلفی برای پاستا وجود دارد. می‌توانید با جستجو در اینترنت و با توجه به سلیقه خود، دستور پخت مناسب را انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری

پاستا می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشد، اما باید به مقدار متعادل مصرف شود. برای تهیه پاستا به شیوه‌ای سالم، از پاستاهای سبوس‌دار یا تهیه شده از آرد گندم کامل استفاده کنید و به جای سس‌های پرچرب و خامه‌ای از سس‌های سبزیجات یا سس‌های کم‌چرب استفاده کنید.

سوالات متداول

1. آیا پاستا چاق کننده است؟

مصرف بیش از حد پاستا می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اما اگر پاستا را به مقدار متعادل و در کنار مواد غذایی سالم دیگر مصرف کنید، چاق کننده نخواهد بود.

آیا پاستا برای افراد دیابتی مضر است؟

افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف پاستا احتیاط کنند و از پاستاهای سبوس‌دار یا تهیه شده از آرد گندم کامل استفاده کنند. همچنین بهتر است پاستا را با سس‌های کم‌قند و سبزیجات مصرف کنند.

بهترین نوع پاستا برای سلامتی کدام است؟

پاستاهای سبوس‌دار یا تهیه شده از آرد گندم کامل بهترین نوع پاستا برای سلامتی هستند. این نوع پاستاها فیبر بیشتری دارند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند.

آیا می‌توان پاستا را در وعده صبحانه مصرف کرد؟

بله، می‌توانید پاستا را در وعده صبحانه مصرف کنید. پاستا می‌تواند منبع خوبی از انرژی برای شروع روز باشد.

ماکارونی با پاستا چه تفاوتی دارد؟

در واقع "ماکارونی" نوعی "پاستا" است. "پاستا" به طور کلی به خمیرهای خوراکی گفته می‌شود که از آرد و آب و گاه تخم مرغ تهیه می‌شوند و در اشکال مختلفی مانند اسپاگتی، لازانیا، پنه و ماکارونی تولید می‌شوند.  بنابراین، همه ماکارونی‌ها پاستا هستند، اما همه پاستاها ماکارونی نیستند.