طرز تهیه 3 غذای پروتئینی با ماست ایسلندی

ماست ایسلندی که با نام «اسکیر» نیز شناخته می‌شود، یک محصول لبنی منحصر به فرد است که اصالت آن به ایسلند بازمی‌گردد. این ماست به دلیل فرآیند تولید خاص خود، بافتی غلیظ، خامه‌ای و طعمی ملایم دارد. اما ویژگی برجسته‌ای که اسکیر را از سایر انواع ماست متمایز می‌کند، پروتئین بسیار بالا و چربی نزدیک به صفر آن است. این خصوصیات، ماست ایسلندی را به یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای افرادی که به دنبال تغذیه سالم، کاهش وزن یا افزایش عضله هستند تبدیل کرده است.

یکی از بهترین ویژگی‌های این ماست، تطبیق‌پذیری آن در تهیه غذاهای متنوع است. شما می‌توانید از ماست ایسلندی در تهیه وعده‌های غذایی اصلی، پیش‌غذاها و حتی دسرها استفاده کنید. این ماست به عنوان جایگزینی سالم برای مواد پرچرب مانند خامه و پنیر خامه‌ای عمل می‌کند و غذاها مغذی‌تر می‌کند. اگر به آشپزی با خامه علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم به مقاله آشپزی با خامه از پیش‌غذا تا دسر نگاهی بیندازید. در این مقاله، قصد داریم سه غذای پروتئینی خوشمزه و سالم را معرفی کنیم که با ماست ایسلندی تهیه می‌شوند و همزمان نیازهای تغذیه‌ای شما را تامین می‌کنند.

1. پنکیک پروتئینی با ماست ایسلندی 

پنکیک پروتئینی یکی از گزینه‌های عالی برای یک صبحانه مقوی و سالم است که به راحتی می‌توانید آن را در خانه تهیه کنید. استفاده از ماست ایسلندی در این دستور، باعث می‌شود پنکیک نه تنها نرم و خوشمزه باشد، بلکه حاوی پروتئین زیاد نیز باشد که برای شروع یک روز پرانرژی بسیار مناسب است. 

مواد لازم:

• آرد گندم: 1/5 پیمانه 
• بیکینگ پودر: 2 قاشق چای‌خوری 
• شکر: 2 قاشق چای‌خوری (اختیاری) 
• روغن نارگیل آب‌شده: 2 قاشق غذاخوری 
• تخم‌مرغ زده شده: 3 عدد 
• ماست ایسلندی: 1 پیمانه 
• شیر نارگیل یا شیر کم‌چرب: 1 پیمانه 
• وانیل: 1/2 قاشق چای‌خوری 
• توت‌فرنگی یا انواع میوه‌های تازه: برای تزیین 
• عسل یا شیره: برای سرو 

طرز تهیه:

در یک کاسه بزرگ، آرد کامل، بیکینگ پودر و شکر را با هم مخلوط کنید. این ترکیب به حجم‌دهی پنکیک کمک می‌کند. 

در کاسه‌ای دیگر، روغن نارگیل، تخم‌مرغ‌های زده شده، ماست ایسلندی، شیر نارگیل و وانیل را به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت به دست آید.

مواد مایع را کم‌کم به مخلوط آرد اضافه کنید و با یک همزن دستی یا قاشق چوبی، هم بزنید تا خمیری یکنواخت و بدون گلوله به دست آید. 

ماهیتابه‌ای نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و سطح آن را با کمی روغن نارگیل چرب کنید. با یک ملاقه، مقداری از خمیر را در ماهیتابه بریزید و اجازه دهید هر طرف پنکیک حدود 2-3 دقیقه بپزد یا تا زمانی که حباب‌های کوچک روی سطح آن ظاهر شود و لبه‌ها طلایی شوند. 

پنکیک‌های آماده را در بشقاب بچینید و روی آن‌ها توت‌فرنگی، انواع میوه‌های تازه یا عسل بریزید. همچنین می‌توانید برای تنوع، از کره بادام زمینی یا مغزها استفاده کنید. 

خواص پنکیک پروتئینی با ماست ایسلندی: 

• پروتئین بالا

ماست ایسلندی یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین در میان محصولات لبنی است. این پنکیک می‌تواند به حفظ عضلات و افزایش انرژی کمک کند، به‌ویژه برای ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند.

• کالری کنترل‌شده

استفاده از ماست ایسلندی و آرد باعث می‌شود این پنکیک نسبت به پنکیک‌های سنتی، گزینه‌ای سالم‌تر باشد. چربی کم و فیبر بالا به حفظ سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. برای اطلاعات بیشتر درباره اهمیت فیبر در رژیم غذایی، مقاله تاثیرات باورنکردنی فیبر بر بدن را مطالعه کنید.

• ویتامین‌ها و مواد معدنی

وجود تخم‌مرغ و ماست ایسلندی در این دستور، منبعی غنی از ویتامین B12، کلسیم و فسفر فراهم می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد بهتر مغز مفید است. 

• گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان‌وعده

این پنکیک نه تنها صبحانه‌ای خوشمزه است، بلکه می‌تواند در طول روز به عنوان یک میان‌وعده یا حتی وعده‌ای سبک سرو شود. 

این دستور تهیه، گزینه‌ای سالم، خوش‌طعم و سرشار از انرژی است که به راحتی می‌توانید آن را در خانه امتحان کنید. اگر از عاشقان پنکیک هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله طرز تهیه پنکیک کدو حلوایی را نیز بررسی کنید.

2. پاستا با ماست ایسلندی و پنیر چدار 

پاستا یکی از غذاهای محبوب و پرطرفدار است که با افزودن ماست ایسلندی و پنیر چدار می‌توان آن را به وعده‌ای سالم و غنی از پروتئین تبدیل کرد. این غذا در عین سادگی، طعمی فوق‌العاده دارد و برای وعده ناهار یا شام مناسب است. استفاده از ماست ایسلندی به جای سس‌های سنگین، باعث کاهش چربی و افزایش ارزش غذایی این غذا می‌شود. همچنین می‌توانید برای تنوع، دستور تهیه پاستا با شیر را در مقاله درباره طرز تهیه پاستا با شیر مطالعه کنید.

مواد لازم: 

• پاستا: 200 گرم 
• ماست ایسلندی: 1 پیمانه 
• پنیر چدار رنده شده: نصف پیمانه 
• سیر خرد شده: 2 حبه 
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری 
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم 
• جعفری تازه خرد شده: برای تزیین 

طرز تهیه: 

پاستا را طبق دستور روی بسته‌بندی آن در آب جوش و نمک بپزید. دقت کنید پاستا را زمانی که کمی زیر دندان می‌آید (حالت آل دنته) از آب خارج کرده و آبکش کنید. 

در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. سیر خرد شده را اضافه کرده و حدود یک دقیقه تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. 

ماست ایسلندی را به تابه اضافه کرده و به آرامی هم بزنید. دقت کنید که حرارت زیاد نباشد تا ماست نَبُرد. سپس پنیر چدار رنده شده را اضافه کرده و مخلوط کنید تا پنیر کاملاً ذوب شود و سسی یکنواخت به دست آید. 

پاستا را به سس اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا تمامی پاستا با سس پوشیده شود. اگر سس غلیظ بود، می‌توانید کمی از آب پاستا را اضافه کنید تا سس به غلظت دلخواه برسد. 

غذا را با نمک و فلفل سیاه طعم‌دار کنید. و در نهایت پاستا را در بشقاب سرو کرده و روی آن را با جعفری تازه خرد شده تزیین کنید. این غذا را می‌توان با نان سیر یا سالاد سبز همراه کرد. 

خواص پاستا با ماست ایسلندی و پنیر چدار: 

• پروتئین بالا 

ترکیب ماست ایسلندی و پنیر چدار، این غذا را به منبعی غنی از پروتئین تبدیل می‌کند. این ویژگی برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال ترمیم عضلات هستند، بسیار مفید است. درکل ورزشکاران می‌توانند از فواید مصرف پنیر در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند. مقاله فواید مصرف پنیر برای ورزشکاران اطلاعات بیشتری در این زمینه ارائه می‌دهد.

• چربی کمتر

   استفاده از ماست ایسلندی به جای خامه یا سس‌های سنگین، باعث کاهش چربی اشباع می‌شود و این غذا را برای افرادی که به دنبال کنترل وزن هستند، مناسب می‌کند. 

• کلسیم و سلامت استخوان‌ها

ماست ایسلندی و پنیر چدار، هر دو حاوی کلسیم و فسفر هستند که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند. 

• فیبر بالا

اگر از پاستای سبوس‌دار استفاده کنید، این غذا حاوی مقدار زیادی فیبر خواهد بود که به سلامت دستگاه گوارش و حفظ سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. 

• آنتی‌اکسیدان‌ها

جعفری تازه که در این غذا برای تزیین استفاده می‌شود، منبعی غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. 

• غذای سریع و آسان

این غذا به راحتی در کمتر از 30 دقیقه آماده می‌شود و گزینه‌ای ایده‌آل برای زمانی است که وقت کافی برای آشپزی ندارید اما به دنبال یک وعده غذایی سالم و خوشمزه هستید. 

پاستا با ماست ایسلندی و پنیر چدار، ترکیبی از طعم و تغذیه است که می‌توانید به راحتی آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اگر به دنبال روش‌هایی هستید تا پاستا را به غذایی سالم‌تر تبدیل کنید، مقاله آیا پاستا غذای ناسالمیه؟ طرز تهیه پاستا به شیوه‌ای سالم را از دست ندهید.

3. دیپ میگو با ماست ایسلندی 

دیپ میگو با ماست ایسلندی، یک پیش‌غذای خوشمزه، سالم و سرشار از پروتئین است که می‌تواند به عنوان میان‌وعده یا همراه با غذاهای اصلی سرو شود. ترکیب میگو با ماست ایسلندی باعث می‌شود این دیپ، سبک و در عین حال مقوی باشد. طعم خوشایند و عطر ادویه‌ها، این دیپ را به انتخابی محبوب برای مهمانی‌ها تبدیل می‌کند. 

مواد لازم: 

• ماست ایسلندی: 2 پیمانه 
• سس مایونز کم‌چرب: نصف پیمانه 
• آب لیموترش تازه: 1 قاشق غذاخوری 
• میگو پخته و خرد شده: 1/5 پیمانه 
• پودر پاپریکا: نصف قاشق چای‌خوری 
• ادویه مخصوص مرغ و ماهی (مثل زیره، پودر سیر، پودر زنجبیل): به مقدار لازم 
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم 
• جعفری تازه خرد شده: برای تزیین 
• نان تست، کراکر یا سبزیجات تازه (مثل هویج یا کرفس): برای سرو 

طرز تهیه: 

ماست ایسلندی و سس مایونز را در یک کاسه بزرگ بریزید و با هم مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت حاصل شود. 

آب لیموترش تازه، پودر پاپریکا و ادویه‌های مخصوص مرغ و ماهی را به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید. این ادویه‌ها طعمی عمیق و خوشایند به دیپ می‌بخشند. 

میگوهای پخته و خرد شده را به مخلوط اضافه کنید و با قاشق آرام هم بزنید تا میگوها به طور یکنواخت در دیپ پخش شوند. 

نمک و فلفل سیاه را به دیپ را اضافه کنید و آن را حداقل به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند.

دیپ را در ظرف سرو بریزید و با جعفری تازه خرد شده تزیین کنید. این دیپ را می‌توانید با نان تست، کراکر یا سبزیجات تازه مانند هویج و کرفس سرو کنید. 

خواص دیپ میگو با ماست ایسلندی: 

• منبع غنی از پروتئین

میگو و ماست ایسلندی هر دو سرشار از پروتئین هستند. این دیپ یک انتخاب ایده‌آل برای تقویت عضلات و تامین انرژی در طول روز است. 

• چربی کم

استفاده از ماست ایسلندی و مایونز کم‌چرب باعث می‌شود این دیپ، سبک و کم‌چرب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا تغذیه سالم هستند، مناسب باشد. 

• کالری کنترل‌شده

این دیپ نسبت به پیش‌غذاهای پرچرب و سنگین، کالری کمتری دارد و گزینه‌ای سالم‌تر محسوب می‌شود. 

• سرشار از مواد معدنی 

میگو حاوی مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم، فسفر و روی است که برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست مفید هستند. همچنین ماست ایسلندی منبعی غنی از کلسیم و فسفر است که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. 

• آنتی‌اکسیدان‌ها 

ادویه‌هایی مانند پاپریکا و جعفری تازه، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به کاهش التهابات بدن و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. اگر به دنبال منابع غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان هستید، توصیه می‌کنیم محتوای کدو حلوایی منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ سلول‌ها است را مطالعه کنید.

• گزینه‌ای چندمنظوره 

این دیپ را می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد؛ به عنوان پیش‌غذا، میان‌وعده یا حتی به عنوان سس همراه با غذاهای دریایی. 

دیپ میگو با ماست ایسلندی، یک ترکیب بسیار خوشمزه است که می‌توانید به راحتی آن را تهیه کرده و در هر موقعیتی سرو کنید. این پیش‌غذا نه تنها خوشمزه است، بلکه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.

کلام پایانی

ماست ایسلندی به دلیل پروتئین بالا و چربی کم، گزینه‌ای عالی برای تهیه غذاهای سالم و مقوی است. با دستورهایی مثل پنکیک پروتئینی، پاستای سبک و دیپ میگو، می‌توانید وعده‌های خوشمزه و مفیدی را تجربه کنید.

سؤالات متداول

1) ماست ایسلندی چیست؟

ماست ایسلندی، یا «اسکیر»، نوعی ماست غلیظ و بدون چربی است که پروتئین بالایی دارد و در ایسلند بسیار محبوب است.

2) آیا ماست ایسلندی برای ورزشکاران مناسب است؟

بله، به دلیل محتوای بالای پروتئین و کمک به ترمیم عضلات پس از تمرین، برای ورزشکاران بسیار مناسب است.

3) چگونه می‌توان ماست ایسلندی را در غذاها استفاده کرد؟

می‌توان از ماست ایسلندی در تهیه پنکیک، پاستا، دیپ‌ها و اسموتی‌ها استفاده کرد