آشنایی با انواع چربی و اهمیت چربی لبنیات

انواع چربی درشت مغذی های مهمی هستند که بدن ما برای انجام فعالیت های روزمره و حفظ سلامتی به آن نیاز دارد. چربی یک منبع انرژی است و از اسکلت و اعصاب نیز محافظت می کند. همچنین باعث می شود سایر مواد مغذی کار خود را به درستی انجام دهند. اما همه چربی ها یکسان نیستند و تاثیرات مختلفی دارند. در این مقاله به بررسی انواع چربی به خصوص چربی لبنیات و تاثیر آنها بر سلامتی خواهیم پرداخت.

چربی چیست و چه اهمیتی دارد؟
 

چربی یک نوع ماده مغذی است که از اهمیت بالایی در تغذیه برخوردار است. این ماده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها متمایز بوده و به عنوان یک منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کند. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های کم‌چربی که حدود 4 کالری در هر گرم دارند، چربی ها منابع غنی از انرژی محسوب می شوند. زیرا همه انواع چربی‌ ها بدون توجه به نوع آن، دارای تعدادی یکسانی از کالری (به ازای هر گرم 9 کالری) هستند.

چربی ها متشکل از سه عنصر اصلی هیدروژن، کربن و اکسیژن هستند. اما مقدار کربن و هیدروژن آن بیشتر از اکسیژن است. از طرفی، ترکیبات چربی تری گلیسیرید نام دارند. تری گلیسیرید از یک مولکول گلیسرول و سه مولکول اسید چرب (اشباع و غیر اشباع) تشکیل شده است. گلیسرول یک مولکول ساده و دارای سه گروه الکلی و اسید چرب یک اسید کربوکسیلیک است.

استفاده معقول و به اندازه انواع چربی نه تنها مضر نیستند؛ بلکه به سلامتی نیز کمک می کنند. اهمیت چربی برای بدن عبارت است از:

• تاثیر در میزان دریافت ویتامین های محلول در چربی
• تولید هورمون
• جذب مواد مغذی
• رشد و کارکرد سلولی
• حفظ سلامت قلب و عروق
• جذب مواد مغذی و تأمین انرژی برای بدن
• تنظیم پاسخ های متابولیکی مانند مقاومت به انسولین و...
• کاهش التهاب مغزی

انواع چربی

 چربی‌ها برای بدن بسیار مهم هستند؛ اما همه چربی‌های غذایی یکسان نیستند. برخی از آن‌ها برای بدن ضروری هستند، مصرف بی رویه برخی از چربی ها، احتمال افزایش خطر بیماری را به همراه دارند و برخی دیگر بیماری را پیشگیری می‌کنند. در ادامه به بررسی دقیق انواع چربی می پردازیم:

معمولا چربی ها را به دو دسته کلی چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع تقسیم می کنند:

1-چربی های اشباع (Saturated fats)

اسیدهای چرب اشباع پیوندهای تکی بین ذرات کربن دارند. آن ها معمولا در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات به نام چربی‌های جامد نیز شناخته می‌شوند. این چربی در منابع حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ، ماهی، برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل و مقدار کمی در محصولات لبنی یافت می شوند. ساختار کربنی اصلی این اسیدهای چربی با اتم‌های هیدروژن "اشباع" است. مصرف زیادی از چربی اشباع ممکن است در طولانی مدت موجب ریسک‌های سلامتی شود.

2-چربی های غیراشباع (Unsaturated fats)

اسیدهای چرب غیر اشباع دارای یک یا چند جفت اتم کربن با پیوند دوگانه هستند. چربی های اشباع نشده در روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا، آفتابگردان، مغزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. از جمله خصوصیات مهم آنها می‌توان به اشباع نبودن و شکل مایع آنها اشاره کرد. چربی های اشباع نشده معمولاً به عنوان چربی‌های "خوب" شناخته می‌شوند و مصرف آنها به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. این نوع چربی ها همچنین حاوی اسیدهای چرب اصلی مانند اسید اولئیک و اسید لینولئیک بوده که برای سلامتی قلب مفید هستند. انواع چربی غیر اشباع عبارت است از:

• Monounsaturated fatty acid (MUFA): مولکول‌های چربی مونو اشباع (تک غیر اشباع) با اتم‌های هیدروژن اشباع نشده‌اند.
• Polyunsaturated fats (PUFA): چربی غیر اشباع چندگانه (چند غیر اشباع) یکی از انواع مهم چربی ‌ها در تغذیه می‌باشند. معروف ترین این چربی ها، امگا-3 و امگا-6 هستند. چربی غیر اشباع چندگانه می‌تواند به حفظ سلامت قلب و کاهش میزان تری‌گلیسریدها در خون کمک کند. همچنین، تأثیرات مثبتی برای بهبود عملکرد مغز، سلامت مفاصل و چشم نیز دارد.

3-چربی اشباع ترانس (Trans fats)

ما یک گروه سوم را نیز به دسته بندی اضافه می کنیم. چربی های اشباع ترانس نوعی از چربی های ساخته انسان هستند که در فرآیند تولید صنعتی مواد غذایی به وجود می‌آیند. مصرف این چربی ها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شود و ممکن است به افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود. سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین می‌زند که چربی‌های ترانس با حدود 500,000 مورد مرگ قلبی عروقی سالانه مرتبط هستند. مواد غذایی دارای چربی اشباع ترانش شامل موارد زیر هستند:

• محصولات و خوراکی های تجاری مانند کیک‌ها، بیسکویت‌ها، پیتزا یخ زده، کوکی‌ها، کراکرها و ...
• غذاهای  بسیار سرخ شده در روغن های بی کفیت مانند دونات‌ها و مرغ سرخ شده.
• مواد غذایی تنقلاتی مانند پاپ‌کورن، چیپس و...
• روغن‌های گیاهی هیدروژنه (روغن‌های گیاهی هیدروژنه، از روغن‌های گیاهی ساخته می‌شوند که در فرآیندی به نام هیدروژنه‌ سازی، مولکول‌های هیدروژن به روغن گیاهی اضافه می‌شوند. اینکار باعث تغییر بافت، پایداری و افزایش ماندگاری محصول نهایی و مهم تر از همه ایجاد چربی ‌های ترانس می شود. از این روغن در فرآیندهای تولید صنعتی مواد غذایی استفاده می شود.)
• کرم قهوه یا قهوه های خامه دار غیر لبنی
• محصولات کارخانه ای یخ زده
• مواد غذایی بسته‌بندی‌شده
• غذاهای نیمه پخته

انواع چربی بر اساس ویژگی

• چربی ها یا اسید های چرب: این اصطلاحات می توانند به هر نوع چربی اشاره کنند، اما "چربی ها" معمولا انهایی را که در دمای اتاق جامد هستند توصیف می کنند.
• لیپیدها: این می تواند به هر نوع اشاره کند، صرف نظر از اینکه مایع یا جامد باشد.
• روغن: این نوع می تواند هر چربی مایع در دمای اتاق را توصیف کند.
• چربی های حیوانی: چربی های مانند چربی موجود در گوشت، کره، خامه و...
• چربی های گیاهی: این چربی ها در زیتون و اووکادو و همچنین زیتون، بادام زمینی، دانه کتان و روغن ذرت و... وجود دارند.

چربی لبنیات و اهمیت آن ها
 

چربی لبنیات که در انواع محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، پنیرپیتزا، خامه، ماست، کشک، دوغ و... یافت می شود؛ برای سلامتی ضروری است. چربی لبنیات یکی از مواد غذایی مهم و مفید و حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و پروتئین های با ارزش برای سلامت بدن و رشد سلول ها است. تا همین چند سال اخیر، چربی لبنیات را یکی از دلایل افزایش کلسترول خون و مشکلات ناشی از آن می دانستند. اما اکنون و با تحقیقات جدید مشخص شده است که محصولات طبیعی مانند لبنیات اگرچه علاوه بر چربی غیر اشباع، چربی اشباع نیز دارند؛ اما مصرف درست آن ها هیچ ضرری نخواهد داشت. علاوه بر این، چربی لبنیات می تواند در درمان و پیشگیری بسیاری از مشکلات نیز موثر باشد. تنها نکته استفاده از لبنیات باکیفیت است که از مواد مضر در تولید آن ها استفاده نشده باشد. در ادامه به برخی از فواید مهم چربی لبنیات اشاره می کنیم:

• منبع عالي ويتامين های A, D, E, K و مواد معدنی کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم و پتاسیم: این ویتامین ها تاثیرات زیادی در سلامت پوست، مو، ناخن، استخوان، دندان، بينائي و تقويت سيستم ايمني بدن دارند.

• سلامت قلب و عروق: تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که چربی‌های لبنیات نه تنها باعث بروز بیماری های قلبی نمی شوند؛ بلکه به کاهش این خطرات نیز کمک می کنند. برای مثال، در یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه تگزاس، افرادی که در خون آن ها سطح بالایی از چربی‌های لبنیات وجود داشت، احتمال کمتری برای مرگ در اثر بیماری قلبی داشتند. 1
• کاهش خطر سکته: در همان مطالعه، افرادی که سطح بالایی از یک اسید چربی خاص به نام هپتادکانوئیک یا مارگاریک در خون داشتند، 42 درصد احتمال کمتری برای مرگ در اثر سکته قلبی و مغزی داشتند. یکی از منابع این اسید چرب، محصولات لبنی است.
• منابع غذایی غنی: لبنیات کامل، منبع چربی غنی از مواد مغذی هستند. هرچند که این محصولات چربی اشباع شده (LDL  یا کلسترول بد) را دارند، اما همچنین HDL یا کلسترول خوب را نیز فراهم می‌کنند که می‌تواند تأثیرات منفی LDL را خنثی کند.
• کاهش فشار خون: لبنیات غنی از پتاسیم هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. 

انواع چربی موجود در لبنیات کدامند؟

چربی محصولات لبنیات، از دو نوع اصلی هستند:

• چربی اشباع: این نوع چربی در محصولات لبنی از جمله خامه و بعضی پنیرها وجود دارد.
• چربی اشباع نشده یا غیر اشباع : این نوع چربی به شکل مایع در دمای اتاق و در محصولات لبنی مانند شیر، خامه، ماست ، دوغ و... یافت می‌شود.

نکات مهم برای استفاده بهينه از چربي لبنيات

• مقدار مصرف روزانه چربی لبنیات را با توجه به سن، جنس، وزن و فعالیت بدنی خود تنظیم کنید.
• از محصولات لبنی با افزودنی های زیاد شکر، نمک، رنگ، طعم و عطر غیر طبیعی دوری کنید.
• از محصولات لبنی تازه و با کیفیت استفاده کنید و مدت زمان نگهداری آنها را رعایت کنید.

مقدار مناسب مصرف چربی
 

اینکه هر کدام از انواع چربی را چقدر مصرف کنید، باید با توجه به شرایط خودتان بسنجید. اما به طور کلی، توصیه می شود که در رژیم غذایی خود، چربی ها را به نسبت 20 تا 35 درصد از کل انرژی روزانه در نظر بگیرید. از این مقدار، حداکثر 10 درصد را به چربی های اشباع، حداقل 10 درصد را به چربی های تک غیر اشباع و حدود 10 درصد را به چربی های چند غیر اشباع اختصاص دهید. همچنین سعی کنید که مصرف چربی های ترانس که در مواد غذایی صنعتی مانند شیرینی، بیسکوئیت و فست فود وجود دارند را به حداقل برسانید. زیرا این نوع چربی ها بسیار مضر هستند و باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب خون می شوند.

راستی با مراجعه به مقاله " کاهش کلسترول خون با خوردن ماست " میتونی کلی اطلاعات خوب بدست بیاری.

نتیجه گیری

مصرف چربی ها باید با دقت و تعادل صورت گیرد. زیرا انتخاب منابع مناسب چربی و نوع چربی ها در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مهمی بر روی سلامتی داشته باشد. بهترین راه برای حفظ سلامتی قلب و عروق، استفاده متنوع از منابع چربی است. علاوه بر این، فواید چربی لبنیات را به عنوان یک از منابع چربی سالم دست کم نگیرید.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید و جالب بوده باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سلامتی و تغذیه، می توانید به دیگر مقالات مجله سلامت دوماس سری بزنید.

سوالات متداول

1. چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟

چربی اشباع دارای اتصالات کربنی اشباع است و معمولاً در منابع حیوانی مانند گوشت یافت می‌شود. چربی غیر اشباع  دارای اتصالات غیرکربنی بوده و در روغن‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شود. لبنیات هر د نوع چربی اشباع و غیر اشباع را دارد.

2. آیا تمام چربی‌ های اشباع بد هستند؟

نه، تعادل در مصرف چربی اشباع نیز مهم است. مصرف متعادل چربی اشباع ضرری ندارد.

3. چربی ‌های غیر اشباع چگونه به سلامتی قلب کمک می‌کنند؟

چربی ‌های غیر اشباع می‌توانند به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کنند، که برای سلامتی قلب مفید است.

4. چربی ترانس چیست و چرا باید از مصرف آنها پرهیز کرد؟

چربی های ترانس نوعی از چربی ‌های اشباع صنعتی هستند که در فرآیند تولید صنعتی مواد غذایی به وجود می‌آیند. مصرف این نوع چربی ها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

5. چربی ‌های موجود در محصولات لبنیات مفید هستند یا مضر؟

چربی ‌های موجود در محصولات لبنی از هر دو نوع اشباع و غیر اشباع هستند که به شرط مصرف درست، به عنوان چربی‌های "خوب" برای سلامتی قلب تلقی می‌شوند.

6. آیا می توان چربی لبنیات را از نوع چربی خوب دانست؟

بله، چربی موجود در محصولات لبنیات، معمولاً به عنوان یک نوع چربی "خوب" برای سلامتی قلب و عروق تلقی می‌شود. مخصوصا چربی اشباع نشده موجود در محصولات لبنی که می‌تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL)  و کاهش کلسترول بد (LDL) در بدن کمک کند.