در دنیای امروز که سلامت و زندگی سالم از اهمیت بسیاری برخوردار است، تغذیه صحیح و متعادل از اساسی‌ترین عواملی است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
یکی از مهمترین عناصری که در تغذیه باید به آن توجه داشت، فیبر است.
فیبر نوعی خاص از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و غلات یافت می‌شود. این ماده به‌طور کلی در بدن قابل‌جذب نیست، اما به هضم و جذب غذاهای دیگر کمک می‌کند و عمل گوارش را تسریع می‌کند.
فیبر چیست؟
فیبر یک نوع کربوهیدرات بدون هضم است که در بخش‌های مختلف گیاهان موجود است. این ماده مغذی برای گوارش قابل هضم نیست و اصطلاحاً به عنوان فیبر خامشناخته می‌شود.
انواع فیبر
فیبر به دو نوع محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول قابلیت حل شدن در آب را دارد و در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. از طرفی، فیبر غیرمحلول در آب حل نمی‌شود و بیشتر در غلات و نخودفرنگی وجود دارد.
تاثیرات فیبر بر سلامت بدن
حفاظت از سلامت روده
فیبر با جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و دفع آن، می‌تواند به حفاظت از سلامت روده کمک کند. همچنین، مصرف مقدار مناسبی از فیبر می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های روده‌ای را کاهش دهد.
اهمیت فیبر در حفظ وزن سالم
دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که فیبر تنها کلید مهم حفظ وزن سالم نیست بلکه اثرات بسیار بیشتری در زیست‌شناسی بدن دارد. غذاهای فیبردار شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، بادام و دانه‌ها، نسبت‌های متعادلی از کربوهیدرات و فیبر دارند که به مدیریت و کنترل وزن کمک می‌کند. به‌طور مثال، مصرف کربوهیدرات در نسبت‌های متعادل با فیبر مفید است و برخی از انواع فیبرها روی جذب کربوهیدرات تاثیر دارند و به سلول پیام می‌دهند که چگونه آن‌ها را بعد از جذب پردازش کند.
فیبر و کاهش سرعت جذب قند در روده
نشریه کانورسیشن با اشاره به اینکه فیبر باعث کاهش سرعت جذب قند در روده می‌شود، درباره این یافته جدید دانشمندان می‌نویسد که فیبر روی زیست‌شناسی بدن تاثیر می‌گذارد و در بدن به‌صورت طبیعی همان تاثیر اوزمپیک و ویگووی، داروهای پرفروش کاهش وزن را دارد.
این مسئله حاکی از اهمیت انحصاری فیبر در حفظ و کنترل وزن است و نشان می‌دهد که ترکیب کردن کربوهیدرات‌ها با فیبر، بسیار مفید واقع می‌شود.
تاثیر فیبر بر میکروبیوم روده
میکروبیوم، مجموعه باکتری‌های موجود در روده، باعث می‌شود فیبر هورمون‌های روده را تحریک کند.
آن‌ها نیز به‌نوبه خود سرعت تخلیه معده، میزان قند خون و حتی احساس گرسنگی را تنظیم می‌کنند.
تاثیر فیبر بر میکروبیوم روده اثرات بسیار مثبتی روی سلامت کلی بدن دارد و می‌تواند به‌عنوان یک روش طبیعی برای مهار قند خون و حفظ وزن سالم به‌کار گرفته شود.
کاهش خطر بیماری‌های قلبی
مصرف مقادیر مناسب فیبر باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. کلسترول بالا می‌تواند به عوامل خطر بیماری‌های قلبی منجر شود. فیبر با کاهش کلسترول، می‌تواند به حفظ سلامت قلبی کمک کند.
کنترل قند خون
فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند. این ماده مغذی با کاهش جذب قند در بدن کمک می‌کند تا سطح قند خون در مرزهای طبیعی باقی بماند و نوسانات ناگهانی را کاهش دهد.
چگونه می‌توان فیبر را به رژیم غذایی اضافه کرد؟
1. میوه‌ها و سبزیجات
مصرف میوه‌ها و سبزیجات به عنوان منابع غنی فیبر یکی از راه‌های آسان برای افزایش مصرف فیبر است. سعی کنید هر روز حداقل ۵ وعده میوه‌ها و سبزیجات مختلف مصرف کنید.
2. محصولات غله کامل
جایگزین کردن محصولات نیمه‌تهیه‌شده با محصولات غله کامل، میزان مصرف فیبر را افزایش می‌دهد. نان‌ها و محصولات نانوایی از جمله نخودفرنگی نیز منابع خوبی از فیبر هستند.
۳. بلغور و عدس
بلغور و عدس نیز می‌توانند به عنوان
منابعی از فیبر به رژیم غذایی اضافه شوند. این مواد غذایی در غذاها و سالاد‌ها قابل استفاده هستند و تنوع می‌بخشند.
نکات مهم در مصرف فیبر
افزایش مصرف آهسته
افزایش مصرف فیبر باید به صورت آهسته و پیوسته انجام شود. تغییرات ناگهانی ممکن است منجر به عوارض گوارشی شدید شود.
مصرف مقادیر کافی آب
مصرف مقدار مناسبی آب با افزایش مصرف فیبر بسیار حائز اهمیت است. این کار باعث جلوگیری از یبوست می‌شود و سلامت گوارش را حفظ می‌کند.
نتیجه‌گیری
در نهایت، می‌توان گفت که فیبر یکی از عناصر کلیدی تغذیه است که برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی بدن بسیار مفید است.
ترکیب کردن کربوهیدرات‌ها با فیبر، به‌عنوان یک بسته کامل و کارآمد به بدن ارائه می‌شود و اطلاعات لازم را درباره نحوه هضم و جذب آن‌ها به بدن می‌دهد.
بنابراین، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود، به‌جای حذف کربوهیدرات، سعی کنید آن‌ها را به‌صورت طبیعی و همراه با فیبر مصرف کنید.
سوالات متداول
محققان با بررسی ترکیبات موجود در اسپرسو تأثیر آن‌ها بر پیشرفت بیماری آلزایمر به کشف جدیدی دست پیدا کرده اند. نتیجه یک تحقیق جدید نشان می‌دهد ترکیبات موجود در اسپرسو، از جمله کافئین، به پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کنند. اسپرسو که از دانه‌های ریز آسیاب‌شده قهوه تهیه می‌شود، ماده اصلی قهوه لاته، آمریکانو و سایر نوشیدنی‌هایی چون اسپرسو مارتینی به شمار می‌رود.
