کنترل قند خون بخش مهمی از زندگی افراد دیابتی است. انتخاب صبحانه‌ای مناسب می‌تواند در طول روز به تنظیم قند خون کمک کرده و انرژی لازم برای شروع یک روز پربار را فراهم نماید. در این مقاله، به ارائه چند ایده برای تهیه صبحانه‌های مغذی و مناسب برای افراد دیابتی می‌پردازیم.

1. املت سبزیجات با نان تست سبوس‌دار

این صبحانه سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد.

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• 1/4 پیمانه شیر کم چرب
• 1/4 پیمانه سبزیجات خرد شده (مانند اسفناج، قارچ، پیاز، فلفل دلمه‌ای)
• 1 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب رنده شده
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• 2 عدد نان تست سبوس‌دار

طرز تهیه:

تخم مرغ‌ها و شیر را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.

سبزیجات خرد شده را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید.

نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید.

یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید.

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید.

سپس مخلوط تخم مرغ و سبزیجات را در تابه بریزید و به طور یکنواخت پخش کنید.

روی املت را با پنیر رنده شده بپوشانید.

املت را به مدت 3 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ‌ها سفت شوند بپزید.

املت را از روی حرارت بردارید و به دو قسمت تقسیم کنید.

هر قسمت از املت را روی یک نان تست سبوس‌دار قرار دهید.

صبحانه شما آمادست نوش جان!

نکات:

می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید در این املت استفاده کنید.

برای طعم بیشتر، می‌توانید به مخلوط تخم مرغ و سبزیجات ادویه‌هایی مانند آویشن، پونه کوهی یا پودر سیر اضافه کنید.

اگر پنیر دوست ندارید، می‌توانید آن را حذف کنید یا از پنیر کم چرب دیگری مانند پنیر فتا یا پنیر موزارلا استفاده کنید.

برای یک صبحانه کامل‌تر، می‌توانید املت را با یک برش میوه یا یک لیوان ماست سرو کنید.

ارزش غذایی:

یک وعده از این املت تقریباً حاوی 400 کالری، 20 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات و 25 گرم چربی است. این املت همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

2. ماست یونانی با میوه و مغزها

ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و میوه و مغزها فیبر، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم را به آن اضافه می‌کنند.

مواد لازم:

• 1 پیمانه ماست یونانی کم چرب
• 1/2 پیمانه میوه‌های خرد شده (مانند توت فرنگی، بلوبری، موز، یا سیب)
• 1/4 پیمانه مغز خرد شده (مانند گردو، بادام، پسته، یا فندق)
• 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت بدون قند (اختیاری)

طرز تهیه:

ماست یونانی را در یک کاسه بریزید.

میوه‌های خرد شده و مغزهای خرد شده را به ماست اضافه کنید.

در صورت تمایل، عسل یا شربت بدون قند را اضافه کنید.

مخلوط را به آرامی هم بزنید تا مواد به طور یکنواخت پخش شوند.

صبحانه شما آمادست آن را بلافاصله سرو کنید یا در یخچال نگهداری کنید.

نکات:

می‌توانید از هر نوع میوه و مغزهای دلخواه خود در این ترکیب استفاده کنید.

برای طعم بیشتر، می‌توانید به ماست یونانی مقداری دارچین، وانیل یا عصاره بادام اضافه کنید.

اگر به دنبال یک صبحانه کامل‌تر هستید، می‌توانید ماست یونانی با میوه و مغزها را با نان تست سبوس‌دار یا گرانولا سرو کنید.

ارزش غذایی:

یک وعده از این ماست یونانی با میوه و مغزها (تقریباً 1 پیمانه) حاوی 440 کالری، 25 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

3. جو دوسر پخته شده با دارچین و میوه

جو دوسر منبع عالی فیبر است و دارچین به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 1/2 پیمانه جو دوسر پرک
• 1 پیمانه شیر کم چرب یا شیر بادام
• 1/4 پیمانه آب
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 پیمانه میوه‌های خرد شده (مانند توت فرنگی، بلوبری، موز، یا سیب)
• 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت بدون قند (اختیاری)

طرز تهیه:

جو دوسر، شیر، آب، دارچین و نمک را در یک قابلمه با هم مخلوط کنید.

قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و به جوش بیاورید.

حرارت را کم کرده و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که جو دوسر نرم و غلیظ شود بجوشانید.

از روی حرارت بردارید و میوه‌های خرد شده را اضافه کنید.

در صورت تمایل، عسل یا شربت بدون قند را اضافه کنید.

جو دوسر پخته شده با دارچین و میوه را بلافاصله سرو کنید.

نکات:

می‌توانید از هر نوع میوه‌ای که دوست دارید در این ترکیب استفاده کنید.

برای طعم بیشتر، می‌توانید به جو دوسر مقداری آجیل، دانه یا پودر کاکائو اضافه کنید.

اگر به دنبال یک صبحانه کامل‌تر هستید، می‌توانید جو دوسر پخته شده با دارچین و میوه را با ماست یونانی یا تخم مرغ آب پز سرو کنید.

ارزش غذایی:

یک وعده از این جو دوسر پخته شده با دارچین و میوه (تقریباً 1 پیمانه) حاوی

بدون عسل:

کالری: 283-343 (بسته به نوع شیر)، پروتئین: 14.5-16 گرم، کربوهیدرات: 48-53 گرم و چربی: 7.5-8.5 گرم

با عسل:

کالری: 343-403، پروتئین: 14.5-16 گرم، کربوهیدرات: 65-70 گرم و چربی: 7.5-8.5 گرم است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

4. تخم‌مرغ آب‌پز با سالاد

تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است و سالاد فیبر و ویتامین‌ها را به آن اضافه می‌کند.

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• 1 پیمانه برگ کاهو یا اسفناج
• 1/2 پیمانه گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 پیمانه خیار خرد شده
• 1/4 پیمانه پیاز قرمز خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری سرکه
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

تخم مرغ‌ها را در یک قابلمه آب سرد قرار دهید.

قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و به جوش بیاورید.

حرارت را کم کنید و به مدت 10 تا 12 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ‌ها سفت شوند آن را بجوشانید.

تخم مرغ‌ها را از آب جوش خارج کنید و در آب سرد قرار دهید تا خنک شوند.

پوست تخم مرغ‌ها را بکنید و به دو قسمت تقسیم کنید.

در یک کاسه، برگ کاهو یا اسفناج، گوجه فرنگی خرد شده، خیار خرد شده و پیاز قرمز خرد شده را با هم مخلوط کنید.

روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید و به آرامی هم بزنید.

تخم مرغ‌های آب پز شده را روی سالاد قرار دهید و آن را سرو کنید، نوش جان!

نکات:

می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید در این سالاد استفاده کنید.

برای طعم بیشتر، می‌توانید به سالاد مقداری آویشن، پونه کوهی یا پودر سیر اضافه کنید.

اگر به دنبال یک صبحانه کامل‌تر هستید، می‌توانید تخم مرغ آب پز با سالاد را با نان تست سبوس‌دار یا ماست یونانی سرو کنید.

ارزش غذایی:

یک وعده از این تخم مرغ آب پز با سالاد (تقریباً 2 عدد تخم مرغ و 1 پیمانه سالاد) حاوی 420 کالری، 14 گرم پروتئین، 9 گرم کربوهیدرات و 38 گرم چربی است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

5. پنکیک سبوس‌دار با میوه و شربت بدون قند

پنکیک سبوس‌دار جایگزینی سالم برای پنکیک‌های معمولی است و میوه و شربت بدون قند طعمی دلچسب به آن می‌دهند.

مواد لازم:

• 1 پیمانه آرد سبوس‌دار
• 1 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1 قاشق غذاخوری شکر (اختیاری)
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 پیمانه شیر کم چرب یا شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری روغن مایع
• 1/4 پیمانه میوه‌های خرد شده (مانند توت فرنگی، بلوبری، موز، یا سیب)
• شربت بدون قند (اختیاری)

طرز تهیه:

آرد سبوس‌دار، بیکینگ پودر، نمک و شکر (در صورت تمایل) را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.

در یک کاسه جداگانه، تخم مرغ، شیر و روغن مایع را با هم مخلوط کنید.

مواد مایع را به مخلوط آرد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا زمانی که مخلوط شوند.

تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن مایع در آن بریزید.

1/4 پیمانه از مایه پنکیک را در تابه بریزید و به شکل دایره پخش کنید.

روی پنکیک را با میوه‌های خرد شده بپوشانید.

به مدت 2 تا 3 دقیقه یا تا زمانی که حباب‌هایی روی سطح پنکیک ایجاد شود بپزید.

پنکیک را برگردانید و 1 تا 2 دقیقه دیگر بپزید.

پنکیک‌های سبوس‌دار را با میوه و شربت بدون قند (در صورت تمایل) سرو کنید.

نکات:

می‌توانید از هر نوع میوه‌ای که دوست دارید در این پنکیک استفاده کنید.

برای طعم بیشتر، می‌توانید به مایه پنکیک مقداری دارچین، وانیل یا عصاره بادام اضافه کنید.

اگر به دنبال یک صبحانه کامل‌تر هستید، می‌توانید پنکیک سبوس‌دار با میوه را با ماست یونانی یا تخم مرغ آب پز سرو کنید.

ارزش غذایی:

یک وعده از این پنکیک سبوس‌دار با میوه (تقریباً 2 عدد پنکیک) حاوی 800 کالری، 30 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات و 25 گرم چربی است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

طرز تهیه شربت بدون قند:

برای تهیه شربت بدون قند، می‌توانید از دستور زیر استفاده کنید:

• 1 پیمانه آب
• 1/4 پیمانه استویا یا هر شیرین کننده بدون قند دیگری
• 1 قاشق غذاخوری آبلیمو

آب و استویا را در یک قابلمه با هم مخلوط کنید.

قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و به جوش بیاورید.

حرارت را کم کنید و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که شربت غلیظ شود بجوشانید.

از روی حرارت بردارید و آبلیمو را اضافه کنید.

شربت بدون قند را خنک کنید سپس در بطری بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

نکات:

می‌توانید از هر نوع شیرین کننده بدون قند دیگری به جای استویا در این دستور استفاده کنید.

شربت بدون قند را می‌توانید تا 2 هفته در یخچال نگهداری کنید.

نتیجه‌گیری:

با کمی خلاقیت، می‌توانید صبحانه‌های متنوع و مغذی برای خود تهیه کنید که به کنترل قند خون شما کمک می‌کنند و انرژی لازم برای شروع یک روز پرنشاط را به شما می‌دهند. فراموش نکنید که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای خود دریافت کنید.

سوالات متدواول

1. چه نوع کربوهیدرات‌هایی برای صبحانه دیابتی‌ها مناسب هستند؟

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و میوه‌ها انتخاب‌های بهتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شکر هستند.

2. چه مقدار پروتئین باید در صبحانه دیابتی‌ها وجود داشته باشد؟

مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در صبحانه می‌تواند به تنظیم قند خون و احساس سیری طولانی‌مدت کمک کند.

3. آیا چربی‌های سالم در صبحانه دیابتی‌ها مفید هستند؟

بله، چربی‌های سالم مانند چربی موجود در آووکادو، مغزها و روغن زیتون می‌توانند به تنظیم قند خون و احساس سیری کمک کنند.

4. چه نوع میوه‌هایی برای صبحانه دیابتی‌ها مناسب هستند؟

میوه‌هایی با قند کم مانند توت‌ها، گریپ فروت و سیب انتخاب‌های بهتری نسبت به میوه‌هایی با قند بالا مانند موز و انگور هستند.

5. آیا نوشیدن آب میوه برای صبحانه دیابتی‌ها مناسب است؟

آب میوه به طور کلی قند بالایی دارد و به جای آن، بهتر است از میوه کامل یا اسموتی‌های کم‌‌شیرین استفاده کنید.

6. آیا می‌توان در صبحانه دیابتی‌ها از شیرینی استفاده کرد؟

می‌توانید از مقادیر کم شیرینی‌های بدون قند یا شیرین شده با استویا در حد اعتدال استفاده کنید.

7. چه میان وعده‌هایی برای افراد دیابتی مناسب هستند؟

میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه، ماست و سبزیجات می‌توانند به شما کمک کنند تا قند خون خود را در طول روز کنترل کنید.